ダイエットにプチ断食を取り入れる16時間断食のやり方

休日に試すから安心できるプチ断食

ダイエットの方法はいろいろあるけれど、最近よく耳にするのが「プチ断食」だ。
その中でも代表的なのが16時間断食で、名前だけ聞くと少し厳しそうに思えるかもしれない。
けれど、工夫しながら取り入れれば休日に気楽に試すことができる。

最初は平日に無理して挑戦するのではなく、予定に追われない休日から始めてみるのが安心だと思う。
仕事中にお腹がすいて集中できなくなったり、低血糖で体調を崩してしまったりする心配も少なくなる。
休日に一度だけでも体験してみると、自分に合うかどうかが自然と分かってきて、その後どう続けていくかのイメージもしやすくなる。

食べない時間がダイエットにつながる仕組み

16時間断食のポイントは、意識的に「食べない時間をつくる」ことにある。
食事からのエネルギーが落ち着いてくると、体は自然に蓄えている脂肪をエネルギーとして使いやすくなっていく。
イメージとしては「脂肪を燃やしやすいモード」に切り替わる感じだ。

さらに、消化器官を休ませる時間がとれるので、胃腸の負担がやわらぎ翌朝の体が軽く感じられることもある。
16時間と聞くと長そうに思えるが、そのうち半分近くは睡眠時間にあたる。
実際に我慢しているのは思ったより短い時間なので、取り組みやすいと感じられるかもしれない。

実際にやってみた休日の16時間断食

ここからは、休日に16時間断食を試したときの流れをレポートしてみる。
特別なことはしていないけれど、時間ごとの体の変化や気持ちの動きを振り返ると、どんな感じになるのか少し伝わると思う。
「半分は睡眠時間だから意外とやりやすい」と感じた様子を、そのまままとめてみた。

21時：夕食を終えてスタート

前日の夕食は20時までに済ませるようにした。
この時点で「明日の昼まで食べないんだな」と意識すると、少しだけ不安が出てくる。
だからこそ食べすぎず、でも心が満たされるように工夫することが大切だと感じた。
この日の献立は、白米は控えめにして具だくさんの味噌汁を中心に、焼き魚を少しと温野菜を添えた。
胃に負担をかけない和食にすると、翌朝が楽になる気がする。
よく噛んでゆっくり味わうと、少なめの量でもしっかり満足感が得られた。

22時：夜の小腹タイムに水を一杯

夜の22時ごろになると、やはり何かをつまみたくなる。
普段ならお菓子やアイスに手を伸ばしてしまいたくなる時間帯だ。
けれど今回は我慢ではなく、代わりに水を一杯ゆっくり飲んで気持ちを落ち着けた。
冷たい水でリフレッシュするのも良いし、温かいお茶で体を温めるのもほっとする。
すぐに飲める環境があると心に余裕が生まれるので、ウォーターサーバーはとても役に立った。
のどを潤すだけで「食べたい気持ち」が少し和らぎ、夜を穏やかに過ごせた。

23時：就寝前の切り替え

布団に入る前、空腹をほんのり感じながらも「ここで寝てしまえば半分はクリアだ」と思うと安心できた。
断食のつらさを意識するのではなく、「睡眠が味方をしてくれる」と考えると前向きになれる。
就寝前に軽くストレッチをして体をほぐすと、血流が良くなって眠りやすくなる。
体を温めて布団に入ると、空腹感よりもリラックスした気持ちのほうが強くなった。

就寝：睡眠で時間の半分をクリア

眠っている間に断食時間の半分を自然にクリアできるのは、この方法の大きな利点だと思う。
良い睡眠をとるために、スマホは早めに置いて照明を落とし、静かな環境をつくった。
体内リズムを整えると、翌朝の目覚めも安定しやすい。
空腹を意識する間もなく時間が進んでいくのは、断食を続けやすくするポイントだと実感した。

翌7時：目覚めと白湯の習慣

起床してまず白湯を少しずつ飲むことから始めた。
冷たい水よりも体がじんわり温まり、胃腸が落ち着いていくのがわかる。
空腹で目覚めても、白湯を口に含むと心が落ち着いて「もう少し頑張れる」と思えた。
朝のルーティンを静かに始めると、食べたい衝動を自然にコントロールできた。

8時：午前の過ごし方

朝の時間は過ごし方次第で楽にも苦しくもなる。
テレビやSNSで食べ物の映像を見るとすぐに食欲が刺激されるので、この時間は避けるようにした。
代わりに本を読んだり、部屋の片づけをしたり、洗濯物を干したり。
体と頭を少し動かすと時間が早く過ぎ、空腹も気になりにくくなる。
合間にお茶を一口ずつ飲むと胃が温まり、落ち着いて午前を過ごせた。

10時：ヨガマットで軽い運動

午前中の後半は、体を少し動かした。
いきなりハードな運動ではなく、ヨガマットを広げて軽いストレッチや体幹トレーニングを中心に。
呼吸を深めながら体を伸ばすと、気持ちがすっきりして血流も良くなる。
軽く汗をかいたら、空腹感が和らいでむしろ心地よさを感じた。
ヨガマットがあると床でも安定して動けるので、習慣にしやすいと実感できた。

12時：断食明けのご褒美ランチ

ようやく16時間が経過。
最初の一口は温かいスープにした。
体にじんわり染みわたり、ホッと安心するような感覚が広がる。
その後はゆっくりとBASE BREADを取り入れて、シンプルだけれど満足感のあるランチにした。

BASE BREADは栄養バランスが整っていて、断食明けでも安心して食べられる。
シンプルな食事なのに満足感が大きく、体に優しい選択をしたことが素直にうれしかった。
断食後は味覚が敏感になっているのか、普段よりも味を丁寧に感じられる。
食べ終えるころには、胃腸がすっきりしたまま満足感に包まれていた。

細かな工夫と代替案

水分補給はこまめに、1時間にコップ1杯を目安にした。
ブラックコーヒーは空腹時に胃を刺激することもあるので、苦手な人は無理に飲まなくてもいい。
空腹がどうしてもつらいときは、ナッツを数粒や無糖ヨーグルトを少しだけ口にするのもありだと思う。
「最初から完璧に水分だけ」と構えず、少し柔軟に考える方が続けやすい。

また、午前中に体を動かすときは強度を上げすぎないことが大事だ。
軽めの散歩や家事でも十分に体は温まるし、断食中でも無理なく続けられる。
もし生活リズムに合わないと感じたら、開始時間をずらして夕方から翌朝にかけて実践するパターンもある。
ライフスタイルに合わせて調整できる柔軟さが、この方法の取り入れやすさにつながると思う。

やってみて気づいたこと

休日に一度試してみるだけでも、胃腸が休まったような軽さを感じられた。
半分は睡眠時間なので、実際に耐えているのは思ったより短い時間だった。
午前中に軽い運動を取り入れると、空腹感よりも「体がすっきりしていく感覚」の方が強く出てくる。

そして断食明けの食事を丁寧に選ぶと、普段の食習慣にも自然と良い影響が出やすい。
ただし、その後の過ごし方には注意が必要だと痛感した。
「食べてなかった分いいだろう」と油断してしまい、夕方におやつを大量に食べてしまったことがある。
スナック菓子も甘いものも遠慮なく口にしてしまい、結果的にせっかくの断食が帳消しになったような気分だった。
終わったあとは気持ちがゆるみやすいので、こそっとつまむ程度にしておくのがちょうどいいと思う。

チートデーとの組み合わせ

断食をした翌週には「ご褒美の日」をあらかじめつくってみるのもひとつの方法だと思う。
我慢ばかりでは長く続けるのが難しくなるので、次の週はチートデーにして「今日は好きなものを楽しんでいい」と決めておく。
そうすると断食の日も「来週はご褒美が待っている」と思えて、意外と我慢しやすくなる。

チートデーといっても暴飲暴食ではなく、食べたいものを気持ちよく味わうくらいがちょうどいい。
計画的に取り入れれば、心理的な負担を減らしながら無理なく続けていける。

注意しておきたいこと

プチ断食はあくまで選択肢のひとつで、誰にでも合う方法とは限らない。
持病がある人や体調に不安がある人は、きついと感じたらすぐにやめるなど、無理のない範囲で試してみてほしい。

最初から毎日取り入れる必要はなく、「休日に軽く試してみる」「週に1回だけやってみる」といった形でも十分だと思う。
自分の生活リズムに合わせて、気楽に取り入れていくことが長く続けるコツになる。