［目標月1kg減］がんばらなくても1日240kcalの差をつくれるやさしいダイエットプラン

数字で見ると、意外と小さなこと

脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの差が必要になる。
これを1か月で分けると、1日あたりはおよそ240kcal。
数字だけを見ると難しそうに感じるけれど、実際には、食べ方を少し工夫して、体を少し動かすだけで作れる差だ。

がんばって食事を減らしたり、激しい運動をする必要はない。
食事を少し軽くして、体を少し動かす。
それだけで、無理のないペースが生まれる。

このペースで行うダイエットのコツは、がんばりすぎないこと。
小さな変化を続けることで、少しずつ体の状態が変わっていく。
数字の差を積み上げていけば、結果はきちんと表れてくる。

1日の消費量をざっくり知っておく

まず、自分が1日にどのくらいエネルギーを使っているかを知っておこう。
ふだんの生活で使うエネルギー（＝1日の消費量）は、年齢や性別、活動量によって変わる。
おおまかな目安は次のとおり。

年代	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）
30代	約2,200〜2,400	約1,900〜2,100
40代	約2,000〜2,200	約1,800〜2,000
50代	約1,900〜2,100	約1,700〜1,900
60代	約1,800〜2,000	約1,600〜1,800

基礎代謝＋活動代謝の概算／活動レベル：デスクワーク中心だが、通勤や家事などで1日ある程度は動く想定

40代なら、男性で1日2,000kcal前後、女性で1,800kcal前後が目安になる。
立ち仕事や体を動かす仕事が多い人は、上記より200〜300kcalほど多めに見積もっていい。

この数字をもとに、食事を少し軽くしたり、動きを少し増やしたりして、使うエネルギーより摂るエネルギーを少なくする。
それが、無理のない減量ペースを作る基本になる。

平均的な1日の摂取カロリーを見てみよう

食事	平均カロリー
朝食	約400〜500kcal
昼食	約600〜700kcal
夕食	約700〜800kcal
合計	約1,800〜2,000kcal

このくらいが、一般的な1日の食事量の目安になる。
20〜30代のころより基礎代謝は下がり、通勤や家事などで体を動かす時間も減ってくる。
それでも、先ほどの基礎代謝＋活動代謝の表と照らし合わせると、40代女性でも平均的な食事をしていればおおむね消費と釣り合う。
ただし、その差はごくわずかで、少し動く時間が減ったり、間食が増えたりするだけで簡単にプラスに傾いてしまう。

それでも少しずつ体重が増えてくるのは、
・体を動かす時間が減っている
・間食や甘い飲み物が増えている
このどちらか、または両方のことが多い。

つまり、原因は「食べすぎ」というより、動く時間が減ったり、ちょっとしたカロリーが足されていくこと。
そのわずかな差を少し見直すだけで、1日240kcalの差はすぐにつくれる。

毎日の少しが1週間で確かな変化になる

食事で120kcal分を減らして、動きで120kcal分を増やす。
この組み合わせで、1日の差はおよそ240kcal。
それを1週間続けると、約1,700kcalの差ができる。
体脂肪に換算すると約0.23kg。
4週間でしっかり1kg減らせる計算だ。

週単位で見れば、多少の誤差は気にしなくていい。
3日食べすぎても、残りの4日で自然にバランスは取れる。
1日ごとの完璧を目指すより、1週間を目安に整える気持ちで進めていこう。

食事で120kcal分の差をつくる

食事を減らすというより、少しだけ工夫する気持ちで考えてみよう。

主食を軽くする
ご飯をほんの少し減らす、パンを半分残すだけで約50〜80kcal。

味つけを控えめにする
マヨネーズやドレッシングを少し減らすと30〜50kcal。

ながら間食をやめてみる
何となくつまんでいたお菓子を減らすだけで60〜100kcal。

飲み物を変えてみる
甘いドリンクをお茶や水にすれば50〜100kcal。

外食で汁やソースを少し残す
全部使わないだけで50〜70kcalの差ができる。

夜食を1回お休みする
軽いスナックやデザートを我慢するより、今日はやめておこうと決めるだけで100kcal以上変わる。

この中から1〜2個だけ意識すれば、120kcalくらいの差は自然に生まれる。
我慢するよりも、気づいて少し変えるだけで十分。

動きで120kcal分の差をつくる

特別な運動をがんばるというより、体を動かす時間を少し増やすイメージで。

徒歩20分（約100kcal）
通勤や買い物のときに、少し歩く距離を増やすだけでもいい。

掃除や片づけ15分（約50kcal）
家の中を軽く動くだけでも効果がある。

ストレッチ10分（約30kcal）
お風呂上がりに体を伸ばすと、リラックスにもなる。

買い物で少し遠回り（約40kcal）
階段を使う、信号を一つ先で渡る、それだけでも変わる。

姿勢を意識する
背筋を伸ばして過ごすだけで、1日を通すと20〜40kcalほど違ってくる。

食後に少し動く
食後に10分ほど歩くと、血糖値の上昇をゆるやかにしながら30〜50kcalほど多く使える。

立ってできる作業を増やす
デスクワーク中に立ち上がる時間を1日30分増やすだけで、50kcal前後の差になる。

この中から1〜2個を意識して取り入れるだけで、120kcal分の動きが自然に増える。
特別なトレーニングよりも、生活の中で体を使う時間を少し増やすほうが続けやすい。

筋肉を少し意識すると、基礎代謝の維持につながる

ダイエットというと体重を減らすことに目が向きやすいけれど、筋肉が減ると基礎代謝が下がって、使うエネルギーも少なくなる。
だから、体を動かすときは筋肉を落とさない工夫を少し加えてみよう。

たとえば階段を上るときに太ももをしっかり使ったり、買い物袋を持つときに腕を少し動かしたり。
ほんの少しのことでも筋肉にはしっかり働きが生まれる。
特別なトレーニングをがんばる必要はない。

エレベーターの代わりに階段を使う、テレビを見ながらスクワットや足上げをしてみる。
そんな日常の動きを意識して増やすだけでも、代謝の下がりにくい体を保ちやすくなる。
続けていくうちに、少しずつ体の軽さや動きやすさを感じられるようになるはずだ。

サプリメントや食品で燃焼を助けるという選択肢も

脂肪をエネルギーに変える働きを、少しだけ支えてくれるものもある。
たとえば、VAAM（ヴァーム）のような燃焼系ドリンク。
運動前や外出前に飲むと、脂肪を使う流れがスムーズになりやすい。
それだけでも、いつもの動きが少し効率よく感じられる。

食べものの中にも、体を温めたり、汗をかきやすくしたりするものがある。
ショウガや唐辛子、シナモンなどはその代表で、料理や飲みものに取り入れるだけでも代謝を支える助けになる。

また、脂質や糖の吸収をゆるやかにするタイプのサプリメントもある。
どれも強い効果を狙うものではなく、日常の工夫を支える小さなサポートとして使うのがおすすめだ。

もちろん、飲んだり食べたりするだけで体重が減るわけではない。
AIが見守る生活に、ほんの少し追い風を足すような存在と考えるのがちょうどいい。
カロリーのバランスを意識しながら、こうしたサポートを上手に組み合わせていくと、無理のないペースで変化を感じやすくなる。

無理なく続けるためのポイント

食事を抜いてしまうと、代謝が下がって使うエネルギーも減ってしまう。
疲れた日は、無理に動かず食事のほうを少し軽くするだけで大丈夫。
数字を細かく気にしすぎず、1週間の平均を目安にすれば十分だ。

AIダイエットの良さは、おおよそ240kcalの差を自然に続けられること。
1日ごとに完璧を求めるよりも、1週間の流れを整えるくらいの気持ちで進めていこう。